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产后恢复不再难,轻轻松松做辣妈

2018-12-14 16:01     人气:77

提到产后恢复,大家想到的首先是身材的恢复。
其实,「产后恢复」还包括身体各系统器官的恢复,包括:
子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态;
骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性;
腹部、背部肌肉力量的恢复;
心血管系统、血液系统等恢复正常状态。


这些都非常重要。
正常的「产褥期」,就是刚刚生完宝宝的 6 周。在这 6 周之内,产妇的各个系统、器官还没有完全恢复怀孕前的状态,还不能像正常人一样开始锻炼。在这期间,可以进行一些简单的动作,锻炼各部分的力量,燃烧热量,促进身体恢复。

下面就给大家详细的介绍几个动作:
凯格尔动作
这是产后恢复最重要的一个动作,在分娩 24 小时之后就可以开始进行。
简单来说,就是收缩骨盆底部肌肉的动作,可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。
产后女性,尤其是顺产的女性,一部分会在产后出现轻微的尿失禁,打喷嚏、咳嗽或者用力的时候,会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善阴道松弛的情况,提高长期的性生活质量。
骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群,可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩:在排尿的时候做,在排尿的中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。
记住这种感觉,然后可以躺在床上练习,每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉,然后坚持尽量长的时间,之后放松,做 10 次为一组,每天做 3 组。

走路
虽然听起来不像是一种锻炼,但是对于产妇来说,走路是最好的有氧运动方式。
从可以下床开始,就试着慢慢走路。先在床边少量多次的活动,逐渐增加走路的时间和速度。
身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下,如果嫌在房间里来回走太过无聊,可以试试倒着走、走「之」字形等。
对了,抱着孩子走,能起到更好的锻炼效果哦!

学会腹式呼吸
怀孕期间腹部压力增大,很多孕妇为了适应这种变化,都采用胸式呼吸,就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后,腹部压力减小,可以试着用腹式呼吸,帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性,促进子宫复旧等。
分娩后 1 小时,就可以开始有意识地腹式呼吸。
吸气的时候,有意识地将肚子轻微鼓起;呼气的时候,有意识地将肚子收缩。产后最初的几天,有可能因为子宫收缩出现宫缩痛,可以量力而行,逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习,之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。
如果能养成习惯,对长期保持腹部的紧实,也很有帮助。

抬头、抬肩、卷腹
这三个动作是逐渐完成的,主要在于锻炼腹部的肌肉。

第一步:抬头
仰卧在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚踩在床面上。先吸气,呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气,放下头和颈部。

第二步:抬肩
当你可以轻松不费力连续完成 10 个抬头动作之后,就可以试试这个动作了,姿势和上个动作一样。吸气,呼气的时候收缩腹部,将头部和肩膀都抬起来,双手试图够到膝盖,然后吸气,慢慢放下肩膀。

第三步:卷腹
同样的,当你能轻松不费力连续完成 10 个抬肩动作之后,就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。
姿势还是仰卧在床上,两腿屈膝,双脚踩在床面上,将双手放在身体两侧。先吸气,呼气时收缩腹部,将胸部肩膀和头部都抬起来,抬到与地面呈 45 度角即可,坚持两秒钟,然后慢慢放下。
这几个动作,最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置,而是感受腹部肌肉的发力。
在刚开始的时候,要根据自己的能力来进行,不要贪多、求快。可以在一天里少量多次的进行练习。

抬屁股
不要忽视这个简单的动作,它能锻炼到下背部的肌肉,缓解腰痛等情况。
仰卧在硬板床上,上身紧贴床面,两腿屈膝,双脚踩在床上,双臂平放在身体两侧,手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬,感觉整个骨盆向身体的前上方顶。坚持 3 秒钟,然后放下。
可以连续做 15 次为一组,每天 3 组。根据自己的能力,少做一些也是可以的。

同宝宝在玩耍中锻炼

产后 6 周,大部分新妈妈都度过了产褥期,在产科医生给你做完身体检查、确定没有问题之后,就可以跟一般人一样开始锻炼身体了。
如果在怀孕之前就有规律的进行体育锻炼,这时可以开始慢慢恢复进行怀孕前的锻炼项目。如果怀孕前并没有规律的运动习惯,建议在健身专业人士的指导下,开始系统的产后恢复训练。
对于新妈妈,不是非要出去跑步或者去健身房才能锻炼,在家也可以,还能把锻炼时间当成是和宝宝的玩耍时间。尤其是当宝宝 3、4 个月颈部发育完善的时候,你也恢复了一些力气,在保证安全的情况下,有些动作可以和宝宝一起完成。
这些动作,和健身房的负重训练效果差不多哦!
锻炼胸部的动作
躺在床上或地板上,两手托起宝宝的腋下,靠近你的胸部,吸气,呼气时慢慢将宝宝举起——注意胳膊不要完全伸直——然后吸气,再慢慢将宝宝放在胸口,休息一会儿,再做下一个。
根据自己的能力,可以做 8~15 个。

锻炼腿部和臀部的动作
箭步蹲: 站在地板上,一条腿迈向前呈弓步,下蹲,注意膝盖不要超过脚尖、两条腿的膝盖都呈 90 度,然后起立将腿收回,再做另一条腿,根据自己的能力,一侧可以做 8~10 个。
深蹲:站立,双脚打开与地面同宽,挺胸抬头,臀部向后坐,好像后面有把椅子,下蹲到大腿与地面平行,然后起身,注意膝盖尽量不要超过脚尖。根据自己的能力,每次可以做 10~15 个。
这两个动作,在保证安全的前提下,都可以将宝宝抱在胸前来做,锻炼效果更好。

锻炼时的注意事项

如果不是正常顺产的产妇,比如说剖宫产,或者妊娠、分娩期间有其他疾病,最好先咨询产科医生之后,再进行锻炼。
这里说的「床」,都是硬板床,在太软的床上是起不到锻炼效果的。如果床太软,铺上瑜伽垫在地板上练习也可以。
同宝宝一起做的动作,都需要妈妈在掌握动作要领,而且力量足够的情况下,再同宝宝一起完成。安全最重要。
虽然传统观念里在产后需要静养,但是现在的卫生和医疗条件都比以前好了很多,而且产后进行适量的活动,除了有利于身材的恢复之外,更重要的是可以预防血栓的发生,有利于各器官恢复产前状态,预防便秘,对于产妇的健康非常重要。

所以各位新妈妈们,为了美丽,更为了健康,动起来吧!

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